Konsumsi makanan manis sering dikaitkan dengan peningkatan suasana hati karena gula memicu pelepasan dopamin, yang memberikan rasa nyaman dan energi secara instan (Hello Sehat, 2021). Efek ini membuat makanan manis kerap dijadikan coping mechanism untuk menghadapi stres, terutama pada Gen Z yang dikenal memiliki tingkat tekanan emosional tinggi (Heppy & Puspita, 2023). Jika dilakukan terus-menerus, maka kebiasaan ini dapat berkembang menjadi kecanduan atau sugar craving.
Selain faktor internal, tingginya konsumsi gula juga dipengaruhi oleh tren dan lingkungan. Media sosial berperan besar dalam mempopulerkan makanan dan minuman tinggi gula, dengan Gen Z sebagai target utama (Fitriani et al., 2022). Paparan yang intens, ditambah kemudahan akses melalui aplikasi pesan antar, mendorong konsumsi tanpa perencanaan. Fenomena FOMO terhadap makanan viral dan budaya nongkrong semakin memperkuat kebiasaan ini (Riyani, 2025).
Gaya hidup serba instan, minim aktivitas fisik, serta stres yang berkepanjangan juga memperburuk kondisi tersebut. Pola ini membuat tubuh tidak optimal dalam memproses gula, sehingga meningkatkan risiko gangguan kesehatan (Rumah Sakit Panti Nirmala, n.d.).
Padahal, gula sebenarnya dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi. Tubuh mengolah karbohidrat menjadi glukosa yang digunakan untuk menjalankan berbagai fungsi tubuh (Johns Hopkins Medicine, n.d.). Namun, manfaat ini hanya optimal jika dikonsumsi dalam batas wajar, yaitu sekitar 50 gram per hari untuk dewasa dan 25 gram untuk anak-anak (Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, 2022). Konsumsi berlebihan justru dapat memicu efek adiktif serta meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan gangguan metabolisme lainnya (Alodokter, 2025).
Dampak pola konsumsi gula berlebih ini paling terasa di kalangan mahasiswa karena langsung mempengaruhi keseimbangan metabolisme hidup dan performa akademik. Lonjakan energi sesaat dari gula sering diikuti sugar crash, yaitu penurunan energi drastis yang membuat tubuh lemas, sulit fokus, dan mengantuk saat perkuliahan berlangsung. Kondisi ini menjelaskan kenapa banyak mahasiswa merasa “otak lemot” justru saat materi penting sedang dijelaskan.
Selain itu, ketergantungan pada gula sebagai penenang justru dapat mengganggu kestabilan emosi. Alih-alih meredakan stres, kebiasaan ini bisa memicu kecemasan, mood swings, dan kelelahan mental (Karimanudin et al., 2025). Dampaknya, mahasiswa menjadi lebih rentan menunda pekerjaan (procrastination) karena kehilangan motivasi dan fokus.
Dalam jangka panjang, kebiasaan mengonsumsi minuman tinggi gula seperti minuman kekinian dan energy drink, ditambah minimnya aktivitas fisik, meningkatkan risiko obesitas dan diabetes di usia muda (Kompas.com, 2022). Tanpa kesadaran untuk membatasi asupan gula, dampak ini tidak hanya mengganggu performa akademik, tetapi juga kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.
Untuk mengantisipasi terjadinya risiko-risiko dan dampak negatif tersebut sebelum terlambat, solusi yang dibutuhkan tidak cukup hanya mengurangi gula, tetapi juga mengubah pola hidup secara menyeluruh.
Langkah awal yang bisa dilakukan adalah mengganti gula konvensional dengan alternatif yang lebih sehat, seperti madu atau stevia. Keduanya tetap memberikan rasa manis, namun dengan dampak yang lebih terkendali terhadap tubuh. Selain itu, meningkatkan aktivitas fisik seperti jogging, berenang, atau olahraga ringan lainnya juga penting untuk membantu tubuh memanfaatkan glukosa sebagai energi, bukan menyimpannya sebagai lemak.
Untuk mengatasi sugar craving, perubahan kecil yang konsisten lebih efektif. Mengurangi gula secara bertahap membantu tubuh beradaptasi tanpa “kaget”. Pola makan juga perlu diperbaiki dengan memperbanyak asupan serat dan protein agar rasa kenyang lebih stabil dan keinginan ngemil manis berkurang.
Di sisi lain, pengelolaan stres menjadi kunci penting. Aktivitas seperti olahraga ringan, meditasi, atau sekadar istirahat yang cukup bisa menjadi alternatif coping yang lebih sehat dibandingkan makanan manis. Mengurangi paparan konten media sosial yang memicu keinginan konsumsi makanan tinggi gula juga dapat membantu mengontrol impuls tersebut.
Terakhir, membangun kesadaran diri melalui mindful eating, memperhatikan apa yang dikonsumsi dan alasan di baliknya yang dapat membantu memutus kebiasaan makan emosional. Dengan kombinasi perubahan pola makan, aktivitas fisik, dan pengelolaan stres, kecanduan gula dapat dikendalikan secara bertahap, sekaligus meningkatkan kesehatan fisik dan keseimbangan emosional.
Kesadaran terhadap pola konsumsi gula menjadi hal yang semakin penting di tengah gaya hidup Gen Z saat ini. Kebiasaan mengandalkan makanan manis sebagai sumber energi atau pelarian dari stres, jika dibiarkan, dapat berkembang menjadi ketergantungan yang berdampak pada kesehatan fisik, mental, hingga performa sehari-hari. Tanpa disadari, siklus sugar craving ini terus berulang dan semakin sulit dikendalikan.
Karena itu, penting untuk mulai mengenali batas dan membangun kontrol terhadap konsumsi gula sejak sekarang. Bukan berarti harus berhenti sepenuhnya, tetapi lebih pada memahami kapan tubuh benar-benar membutuhkan gula dan kapan hanya sekadar dorongan emosional. Dengan kesadaran tersebut, kita dapat mencegah kecanduan gula sejak dini dan menjaga keseimbangan hidup secara lebih sehat dan berkelanjutan.
Referensi;
- ALODOKTER. (2025, November 5). Gula Pasir, Inilah Manfaat dan Risiko di Baliknya. https://www.alodokter.com/gula-pasir-inilah-manfaat-dan-risiko-di-baliknya
- Diabetasol. (2024). Awas! konsumsi gula berlebihan bisa picu depresi. https://diabetasol.com/id/news-detail/awas–konsumsi-gula-berlebihan-bisa-picu-depresi
- Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga. (2025). Analisis perilaku konsumsi gula berlebih pada remaja Gen Z berdasarkan Health Belief Model. https://fkm.unair.ac.id/2025/11/14/analisis-perilaku-konsumsi-gula-berlebih-pada-remaja-gen-z-berdasarkan-health/
- Fitriani, N. S., Wurjanto, A., Kusariana, N., & Yuliawati, S. (2022). Hubungan Tingkat Pengetahuan dan Pengaruh Media Sosial dengan Perilaku Konsumsi Makanan Berisiko Diabetes Melitus pada Mahasiswa Universitas Diponegoro. Jurnal Epidemiologi Kesehatan Kommunitas, 7(1), 404-410. https://www.researchgate.net/publication/358956824_Hubungan_Tingkat_Pengetahuan_dan_Pengaruh_Media_Sosial_dengan_Perilaku_Konsumsi_Makanan_Berisiko_Diabetes_Melitus_pada_Mahasiswa_Universitas_Diponegoro
- Hello Sehat. (2021). Sugar craving: Mengapa kita menginginkan makanan manis? https://hellosehat.com/nutrisi/tips-makan-sehat/sugar-craving/
- Heppy, N., & Puspita, D.M. (2023, May 4). Benarkah Gen Z menjadi generasi paling stres? Begini Faktanya. Tempo. https://www.tempo.co/gaya-hidup/benarkah-gen-z-menjadi-generasi-paling-stres-begini-faktanya-191671
- Johns Hopkins Medicine. (n.d.). Facts About Sugar and Sugar Substitutes. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/facts-about-sugar-and-sugar-substitutes
- Karimanudin, I. R., Nursetyanti, R. I., Zahrotunnisa, N. A., Nikmah, F., & Safari, D. S. Dampak Konsumsi Makanan Tinggi Gula Terhadap Perubahan Mood Pada Gen Z. (2025). Jurnal Ilmu Psikologi Dan Kesehatan, 2(3), 104-110. https://jurnal.kopusindo.com/index.php/jipk/article/view/1354
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2022). Konsumsi gula berlebih, waspadai risikonya. https://kemkes.go.id/eng/konsumsi-gula-berlebih-waspadai-risikonya
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2024). Bahaya konsumsi gula berlebih. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/3180/bahaya-konsumsi-gula-berlebih
- KOMPAS.COM. (2022). Hindari makanan-minuman manis berlebih, risiko obesitas dan diabetes.https://nasional.kompas.com/read/2022/09/28/13105441/hindari-makanan-minuman-manis-berlebih-kemenkes-ingatkan-risiko-obesitas-dan-diabetes
- Riyani, D. (2025, September 12). Generasi Manis, Masa Depan Pahit: Anak Muda, Coffeeshop, dan Risiko Gula Berlebih. Kompasiana. https://www.kompasiana.com/deswariyani/68c3edf1c925c4233e74d8c2/generasi-manis-masa-depan-pahit-anak-muda-coffeeshop-dan-risiko-gula-berlebih#:~:text=Angka%20ini%20cukup%20mencengangkan%2C%20sekaligus%20menggambarkan%20hubungan,nongkrong%20di%20coffeeshop%2C%20entah%20untuk%20mengerjakan%20tugas%2C
- Rumah Sakit Panti Nirmala. (n.d.). Kurang gerak dan gaya hidup instan pemicu diabetes di kalangan anak muda. https://rspantinirmala.com/event-blog/kurang-gerak-dan-gaya-hidup-instan-pemicu-diabetes-di-kalangan-anak-muda-67
- sumatrakini.com. (2026, February 11). Bahaya Gula Berlebih di Balik Tren Kedai Kopi. https://www.sumatrakini.com/read/tren-nongkrong-dan-risiko-konsumsi-gula
