Penerapan Mindfulness sebagai Strategi Menjaga Kesehatan Mental Menjelang Ujian Akhir Semester

31 Oct 2025

PSIKOPEDIA

Menjadi mahasiswa sering kali terdengar menyenangkan. Sebutan “mahasiswa” sendiri memiliki makna istimewa karena diawali dengan kata “maha” dan diakhiri dengan “siswa”, yang mencerminkan tingginya harapan terhadap peran dan tanggung jawab mereka sebagai pelajar di jenjang perguruan tinggi. Mahasiswa dianggap sebagai pelajar yang telah memasuki tahap kedewasaan, baik secara intelektual maupun emosional. Mereka diharapkan mampu belajar secara mandiri melalui sistem student-based learning, tanpa lagi bergantung pada arahan langsung dari guru seperti ketika masih di bangku sekolah (Astari & Nastiti, 2023).

Namun, kenyataannya tidak semudah itu. Jadwal kuliah yang padat, tumpukan tugas, kuis mendadak, proyek kelompok, dan kegiatan organisasi membuat kehidupan mahasiswa terasa sibuk dan melelahkan. Bagi mahasiswa tingkat akhir, beban itu semakin berat karena ditambah dengan persiapan magang, penyusunan skripsi, dan penelitian. Rasanya baru saja selesai dengan satu tugas, sudah datang lagi tugas berikutnya.

Selain padatnya aktivitas, tekanan untuk selalu meraih nilai tinggi juga menjadi beban tersendiri. Mahasiswa dituntut untuk aktif di kelas, menaati peraturan kampus, mengerjakan tugas tepat waktu, dan hadir secara teratur di setiap perkuliahan (Munthe & Lase, 2022). Ketika semua tuntutan ini datang bersamaan, terutama menjelang ujian akhir semester, banyak mahasiswa yang merasa kewalahan. Tekanan semacam ini bisa memicu stres, kelelahan, hingga burnout.

Stres sendiri muncul ketika harapan tidak sesuai dengan kenyataan yang dihadapi. Bagi mahasiswa, stres biasanya timbul karena meningkatnya beban akademik, tekanan untuk berprestasi, serta usaha menjaga keseimbangan antara kehidupan sosial dan tanggung jawab kuliah. Data dari WHO (2020) yang didukung berbagai penelitian di Asia menunjukkan bahwa prevalensi stres pada mahasiswa cukup tinggi. Di Thailand, sekitar 30,84% mahasiswa kedokteran mengalami stres (Shah et al., 2010), di Filipina mencapai 71,4% (Saipanish, 2022), dan di Malaysia sebesar 41,9% (Sherina & Rampal, 2022). Di Indonesia sendiri, angka stres pada mahasiswa berada di kisaran 36,7 hingga 71,6% (Ambarwati et al., 2019). Penelitian di Semarang mencatat 62,2% mahasiswa kedokteran mengalami stres (Yoyada et al., 2017), sedangkan studi di Kudus menunjukkan 37% mengalami stres ringan, 32% stres sedang, dan 27% stres berat (Kawuryan, 2015).

Data tersebut memperlihatkan bahwa stres di kalangan mahasiswa bukan hal sepele. Jika dibiarkan, stres dapat berkembang menjadi burnout. Permatasari et al. (2021) menjelaskan bahwa academic burnout merupakan kelelahan emosional dan mental akibat tekanan akademik yang berlebihan. Mahasiswa yang mengalaminya cenderung kehilangan semangat belajar, sulit tidur, mudah lelah, dan mengalami penurunan kesehatan fisik maupun mental. Dalam beberapa kasus, kondisi ini bahkan dapat berkembang menjadi depresi. Situasi tersebut menuntut mahasiswa untuk mampu beradaptasi dan memiliki strategi yang efektif dalam menghadapi tekanan akademik (Pozos-Radillo et al., 2014). Salah satu pendekatan yang kini banyak dikenal adalah mindfulness, yaitu kemampuan untuk hadir sepenuhnya pada momen saat ini dengan penuh kesadaran dan tanpa menghakimi.

Konsep mindfulness banyak dikaitkan dengan Jon Kabat-Zinn, seorang profesor yang mengembangkan program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) pada tahun 1979 di University of Massachusetts Medical Center. Kabat-Zinn menggabungkan praktik meditasi tradisional seperti Vipassana dan Zen dengan teori psikologi modern serta strategi manajemen stres (Kabat-Zinn, 2003). Meski begitu, akar dari mindfulness telah ada sejak ribuan tahun lalu dalam ajaran spiritual Hindu dan Buddha yang menekankan kesadaran terhadap pikiran, sensasi, dan emosi tanpa penilaian (Baer, 2003). Kabat-Zinn (1994) mendefinisikan mindfulness sebagai “paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally.” Definisi ini kemudian dikembangkan dengan menambahkan unsur kesadaran terhadap tubuh, emosi, pikiran, serta lingkungan sekitar dengan sikap menerima dan seimbang secara emosional (Gibson, 2019).

Bagi mahasiswa yang tengah menghadapi ujian, mindfulness bisa diterapkan melalui berbagai langkah sederhana namun efektif. Salah satunya adalah meluangkan waktu lima hingga sepuluh menit di pagi atau malam hari untuk duduk tenang, fokus pada napas, dan menyadari sensasi tubuh tanpa menilai apa pun. Teknik ini sering disebut body scan, yakni memperhatikan bagian tubuh dari ujung kaki hingga kepala sambil mengenali sensasi yang muncul (Creswell, 2016). Selain itu, mahasiswa dapat mencoba latihan mindful breathing atau pernapasan sadar. Tarik dan hembuskan napas perlahan, lalu arahkan kembali perhatian setiap kali pikiran mulai melayang ke tugas atau deadline. Ketika belajar, biasakan berhenti sejenak untuk menyadari pikiran seperti “saya merasa stres karena tugas,” lalu biarkan pikiran itu lewat tanpa terbawa olehnya. Ada juga bentuk latihan sederhana seperti walking mindfulness, yaitu menyadari setiap langkah dan suara di sekitar saat berjalan menuju kelas atau kampus.

Untuk hasil yang lebih baik, mahasiswa dapat menjadikan mindfulness sebagai bagian dari rutinitas belajar. Sebelum belajar, tarik napas dalam-dalam selama satu hingga dua menit untuk menenangkan pikiran dan menyiapkan niat belajar. Setelah selesai, luangkan waktu sejenak untuk menyadari perubahan suasana hati atau tingkat fokus. Yang terpenting adalah menumbuhkan sikap penerimaan, yaitu menyadari bahwa rasa cemas menjelang ujian adalah hal yang wajar tanpa harus larut di dalamnya (Kabat-Zinn, 2013).

Berbagai penelitian membuktikan bahwa latihan mindfulness dapat membantu mahasiswa meningkatkan kesejahteraan psikologis, mengatur emosi, dan lebih tahan terhadap tekanan akademik (Laninga-Wijnen et al., 2022). Menjelang ujian akhir semester yang sarat tekanan dan ekspektasi, mindfulness bisa menjadi alat sederhana namun ampuh untuk menjaga kesehatan mental.

Mindfulness bukan sekadar teknik pernapasan atau meditasi singkat, melainkan cara untuk menghadirkan diri secara utuh di setiap momen kehidupan. Dengan mempraktikkan mindfulness secara rutin, mahasiswa tidak hanya belajar mengelola stres menjelang ujian, tetapi juga menumbuhkan kesadaran diri yang lebih dalam terhadap pikiran dan emosi. Kesadaran inilah yang dapat menjadi bekal berharga untuk menjalani kehidupan perkuliahan yang penuh dinamika. Pada akhirnya, keberhasilan di masa studi tidak hanya diukur dari nilai akademik semata, melainkan juga dari kemampuan menjaga keseimbangan antara tubuh, pikiran, dan perasaan. Melalui mindfulness, mahasiswa dapat menemukan ruang tenang di tengah hiruk pikuk dunia akademik—ruang yang membantu mereka tetap waras, fokus, dan berdaya.

Referensi:

Ambarwati, P. D., Pinilih, S. S., & Astuti, R. T. (2019). Gambaran Tingkat Stres Mahasiswa. Jurnal Keperawatan Jiwa, 5(1), 40. https://doi.org/10.26714/jkj.5.1.2017.40-47

Astari, A. Z., & Nastiti, D. (2023). Hubungan antara stres akademik dengan prokrastinasi akademik pada mahasiswa. ResearchJet Journal of Analysis and Inventions, 2(3). https://doi.org/10.47134/researchjet.v2i3.1

Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology Science and Practice, 10(2), 125–143. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg015

Creswell, J. D. (2016). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology, 68(1), 491–516. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-042716-051139

Gibson, J. (2019). Mindfulness, Interoception, and the Body: a Contemporary perspective. Frontiers in Psychology, 10. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.02012

Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness(Rev. ed.). Bantam Books.

Kawuryan, F. (2015). Identifikasi Stresor Mahasiswa Universitas Muria Kudus. Seminar

Nasional Educational Wellbeing, 173–189.

Laninga-Wijnen, L., Van Den Berg, Y. H. M., Garandeau, C. F., Mulder, S., & De Castro, B. O. (2022). Does being defended relate to decreases in victimization and improved psychosocial adjustment among victims? Journal of Educational Psychology, 115(2), 363–377. https://doi.org/10.1037/edu0000712

Munthe, M., & Lase, F. (2022). Faktor-Faktor Dominan yang Mempengaruhi Kegiatan Belajar Mahasiswa. Educativo Jurnal Pendidikan, 1(1), 216–225. https://doi.org/10.56248/educativo.v1i1.30

Ocera, A., Colombo, S., De Paz-Cantos, S., Frisiello, A., Gilotta, S., Grazioli, S., Michelini, G., Roella, A., & Grgič, R. G. (2024). The Mediating Role of trait mindfulness in Academic Stress: A Cross-Sectional Study among Italian University students. Psychological Reports. https://doi.org/10.1177/00332941241306657

Permatasari, D., Latifah, L., & Pambudi, P. R. (2021). Studi academic burnout dan self-efficacy mahasiswa. Jurnal Prakarsa Paedagogia, 4(2), 373–384.

Pozos-Radillo, B. E., De Lourdes Preciado-Serrano, M., Acosta-Fernández, M., De Los Ángeles Aguilera-Velasco, M., & Delgado-García, D. D. (2014). Academic stress as a predictor of chronic stress in university students. Psicologí a Educativa, 20(1), 47–52. https://doi.org/10.1016/j.pse.2014.05.006

Saipanish R. (2022). Stress among medical students in a Philiphina Medical School.

Saraswati, V., Hardika, I. R., & Retnoningtias, D. W. (2023). Peran Mindfulness terhadap Relasi Perceived stress dan Kesejahteraan Psikologis Pada Mahasiswa. Journal Psikogenesis, 10(1), 12–24. https://doi.org/10.24854/jps.v10i1.2081

Shah, M., Hasan, S., Malik, S., & Sreeramareddy, C. T. (2010). Perceived Stress, Sources and Severity of Stress among Medical Undergraduates in a Thailand Medical School. 2010.

Sherina MS, Rampal L, K. N. (2022). Psychological stress among undergraduate medical students. Med J Malaysia

World Health Organization (WHO). (2020). Prevalensi tingkat stres. 15 Januari 2022

Yoyada, W., Putra, D., Hadiati, T., & As, W. S. (2017). Fakultas Kedokteran Universitas Diponegoro Yang. Jurnal Kedokteran Diponegoro, 6(2), 1361–1369.

Referensi:

Ambarwati, P. D., Pinilih, S. S., & Astuti, R. T. (2019). Gambaran Tingkat Stres Mahasiswa. Jurnal Keperawatan Jiwa, 5(1), 40. https://doi.org/10.26714/jkj.5.1.2017.40-47

Creswell, J. D. (2016). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology, 68(1), 491–516. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-042716-051139

Gibson, J. (2019). Mindfulness, Interoception, and the Body: a Contemporary perspective. Frontiers in Psychology, 10. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.02012

Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness(Rev. ed.). Bantam Books.

Kawuryan, F. (2015). Identifikasi Stresor Mahasiswa Universitas Muria Kudus. Seminar

Nasional Educational Wellbeing, 173–189.

Munthe, M., & Lase, F. (2022). Faktor-Faktor Dominan yang Mempengaruhi Kegiatan Belajar Mahasiswa. Educativo Jurnal Pendidikan, 1(1), 216–225. https://doi.org/10.56248/educativo.v1i1.30

Permatasari, D., Latifah, L., & Pambudi, P. R. (2021). Studi academic burnout dan self-efficacy mahasiswa. Jurnal Prakarsa Paedagogia, 4(2), 373–384.

Saipanish R. (2022). Stress among medical students in a Philiphina Medical School.

Shah, M., Hasan, S., Malik, S., & Sreeramareddy, C. T. (2010). Perceived Stress, Sources and Severity of Stress among Medical Undergraduates in a Thailand Medical School. 2010.

Sherina MS, Rampal L, K. N. (2022). Psychological stress among undergraduate medical students. Med J Malaysia

World Health Organization (WHO). (2020). Prevalensi tingkat stres. 15 Januari 2022

Yoyada, W., Putra, D., Hadiati, T., & As, W. S. (2017). Fakultas Kedokteran Universitas Diponegoro Yang. Jurnal Kedokteran Diponegoro, 6(2), 1361–1369.

Referensi:

Ambarwati, P. D., Pinilih, S. S., & Astuti, R. T. (2019). Gambaran Tingkat Stres Mahasiswa. Jurnal Keperawatan Jiwa, 5(1), 40. https://doi.org/10.26714/jkj.5.1.2017.40-47

Creswell, J. D. (2016). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology, 68(1), 491–516. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-042716-051139

Gibson, J. (2019). Mindfulness, Interoception, and the Body: a Contemporary perspective. Frontiers in Psychology, 10. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.02012

Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness(Rev. ed.). Bantam Books.

Kawuryan, F. (2015). Identifikasi Stresor Mahasiswa Universitas Muria Kudus. Seminar

Nasional Educational Wellbeing, 173–189.

Munthe, M., & Lase, F. (2022). Faktor-Faktor Dominan yang Mempengaruhi Kegiatan Belajar Mahasiswa. Educativo Jurnal Pendidikan, 1(1), 216–225. https://doi.org/10.56248/educativo.v1i1.30

Permatasari, D., Latifah, L., & Pambudi, P. R. (2021). Studi academic burnout dan self-efficacy mahasiswa. Jurnal Prakarsa Paedagogia, 4(2), 373–384.

Saipanish R. (2022). Stress among medical students in a Philiphina Medical School.

Shah, M., Hasan, S., Malik, S., & Sreeramareddy, C. T. (2010). Perceived Stress, Sources and Severity of Stress among Medical Undergraduates in a Thailand Medical School. 2010.

Sherina MS, Rampal L, K. N. (2022). Psychological stress among undergraduate medical students. Med J Malaysia

World Health Organization (WHO). (2020). Prevalensi tingkat stres. 15 Januari 2022

Yoyada, W., Putra, D., Hadiati, T., & As, W. S. (2017). Fakultas Kedokteran Universitas Diponegoro Yang. Jurnal Kedokteran Diponegoro, 6(2), 1361–1369.

Kelly Jenyfen