Chia Seeds – Kecil-Kecil Banyak Nutrisi
Oleh: Devita Melyana (2301883132)
Chia seeds merupakan biji-bijian yang banyak ditemukan di Meksiko, Amerika Latin yaitu berasal dari tumbuhan Salvia hispanica yang merupakan satu keluarga dari daun mint. Memiliki ukuran yang kecil, tetapi chia seeds memiliki nutrisi yang banyak dan bermanfaat jika dikonsumsi sehingga seringkali disebut sebagai makanan superfood. Tingginya nutrisi dan memberikan supply energi untuk metabolisme tubuh dengan kalori yang rendah, membuat chia seeds menjadi populer dikalangan masyakarat yang memperhatikan pola makan dan memiliki kesadaran untuk menjaga kesehatan. Bentuk dari biji chia seeds yang berwarna hitam, membuat chia seeds seringkali disamakan dengan biji selasih dikarenakan adanyanya kemiripan bentuknya, seperti yang terdapat pada gambar dibawah ini:
Gambar 1. Bentuk dari Chia Seeds (atas) dan Biji Selasih (bawah)
Dua sendok makan chia seeds setara dengan 28gram dimana hanya terdapat kalori sekitar 137 kalori dengan nutrisi yang terkandung terdapat serat sebanyak 11gram, protein sebesar 4gram, lemak 9gram, dan mikronutrisi berupa calcium, mangan, magnesium dan fosfor serta vitamin B (Khalique, Imran, Mehmood, & A. Javid, 2016). Berbagai manfaat yang dapat ditemukan dari chia seeds adalah:
- Memperlancar sistem pencernaan
Sebagian besar karbohidrat yang terkandung pada chia seeds merupakan serat yang tidak dapat dicerna sehingga dapat meningkatkan kesehatan usus dan melancarkan pencernaan karena air akan lebih mudah untuk terserap. Chia seeds juga dianggap aman untuk dikonsumsi oleh banyak kalangan, dikarenakan chia seeds tidak mengandung gluten (gluten-free) dan aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes (Sandoval-Oliveros & Paredes-Lopez, 2013).
- Membantu menurunkan berat badan
Dengan adanya serat yang tidak dapat dicerna, maka penyerapan dan pencernaan akan menjadi lebih lambat sehingga dapat membantu untuk merasakan kenyang yang lebih lama. Tidak dapat dicernanya serat untuk diubah menjadi energi, maka chia seeds memiliki nilai kalori yang lebih rendah dan membantu untuk mengurangi asupan harian. Selain itu, adanya protein sebsar 19% pada chia seeds dengan kelengkapan sembilan jenis asam amino essensial dan non-essensial yang ditawarkan membuat chia seeds sebagai makanan sumber protein nabati yang berkualitas dan dapat berperan untuk mempertahankan rasa kenyang yang lebih lama dan berfungsi pada pembuatan otot dan pembentukan enzim di dalam tubuh (Sandoval-Oliveros & Paredes-Lopez, 2013).
- Menurunkan resiko penyakit jantung
Lemak yang dapat ditemukan pada chia seeds adalah lemak tidak jenuh yaitu α-linolenic acid atau biasa disebut sebagai omega-6 serta omega-3s. Lemak yang ditemukan merupakan lemak “baik” sehingga dapat meningkatkan LDL cholesterol, trigliserida dan menurunkan LDL-cholestrol serta tingginya protein dan serat membuat chia seeds dapat menjaga kesehatan jantung. (Khalique, Imran, Mehmood, & A. Javid, 2016)
- Berperan sebagai antioksidan
Lemak merupakan molekul yang mudah teroksidasi, terutama lemak tidak jenuh yang terdapat di chia seeds yang dapat dengan mudah teroksidasi, Adanya antiokisdan dari fenolic komponen seperti asam caffeic, asam chlorogenic dan querceti membantu untuk menjaga lemak pada chia seeds yang sensitive agar tidak cepat terjadi ketengikan. Di dalam tubuh, antioksidan memiliki peran untuk meminimalisir terjadinya kerusakan sel yang dikarenakan oksidasi oleh radikal bebas. Jika terdapat radikal bebas di dalam tubuh, susunan DNA pada sel akan dirusak dan dapat terjadi penuaan sel sehingga dapat menurunkan daya tahan tubuh dan dapat memicu terjadinya penyakit kronis seperti kanker. (Nadeem, Ajmal., Rahman, & Ayaz, 2015).
- Baik untuk kesehatan tulang
Adanya mineral kalsium, mangan, mangnesium, dan fosfor membuat chia seeds sangat baik untuk menjaga kesehatan tulang. Besarnya mineral yang dsediakan, membuat chia seeds memiliki jumlah mineral yang menyerupai dari susu, sehingga chia seeds dapat menjadi alternatif pengganti susu (Ghafoor, et al., 2018).
Dari beberapa manfaat yang dapat ditemukan diatas, chia seeds dapat dikonsumsi untuk asupan tiap hari dan menjadi pilihan diet yang baik. Konsumsi chia seeds yang terlalu besar dapat memberikan efek samping berupa masalah pencernaan. Rekomendasi jumlah konsumsi chia seeds perharinya adalah sebesar 20gram atau sekitar satu setengah sendok makan sebagai satu porsi dan boleh dikonsumsi sebanyak dua porsi perharinya. (Khalique, Imran, Mehmood, & A. Javid, 2016). Pada umumnya, chia seeds dikonsumsi dengan makanan lainnya seperti tambahan topping pada smoothies, yogurt, jus, pudding, oatmeal, atau pada pembuatan kue. Karakteristik dari chia seeds adalah dapat mengikat air sekaligus minyak dengan baik dan dapat membentuk suatu gel, sehingga seringkali chia seeds digunakan sebagai pengental saus atau pengganti telur pada resep masakan yang aman untuk vegan life-style.
Referensi:
- Ghafoor, K., Aljuhaimi, F., Özcan, M. M., Uslu, N., Hussain, S., Babiker, E. E., & Fadimu, G. (2018). Effects of Roasting on Bioactive Compounds, Fatty Acid, and Mineral Composition of Chia Seed and Oil. Journal of Food Processing and Preservation, 42(10).
- Khalique, A., Imran, M., Mehmood, S., & A. Javid, J. H. (2016). Nutritional and Therapeutic Perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a Review. Jounal Food Science Technology, 53(4), 1750-1758.
- Nadeem, M., Ajmal., M., Rahman, F., & Ayaz, M. (2015). Analytical Characterization of Butter Oil Enriched with Omega-3 and 6 Fatty Acids Through Chia (Salvia hispanica L.) Seed Oil. Journal of Anal Envi Chem.
- Sandoval-Oliveros, M. R., & Paredes-Lopez, O. (2013). Isolation and Characterization of Proteins From Chia Seeds (Salvia hispanica L.). Journal Agric Food Chem, 61, 193-201.