GAGAL DIET? SIMAK RAHASIA SUKSES MENURUNKAN BERAT BADAN!

Sumber gambar: https://heightline.com/chris-pratts-height-measurements/

HELLO FOODIES! Mungkin beberapa dari kalian sering melakukan diet demi mendapatkan tubuh yang lebih proporsional. Biasanya kalian para kaum adam FOODIES ingin mempunyai sixpack dan lengan yang besar, sementara kalian kaum hawa FOODIES ingin mempunyai body curve yang sempurna. Tapi ketika kalian sedang menjalani suatu program diet dan olahraga, kebanyakan menyerah ditengah jalannya program tersebut karena tidak kuat dietnya yang hanya makan bayam rebus, kentang rebus, dan pepaya (hahaha sok tahu banget ya). Ingat kalian adalah manusia, bukan burung. Pilih diet atau suatu program menurunkan berat badan yang longlasting, yang bisa kalian jalani minimal 3 bulan tanpa merasa tersiksa. Supaya kalian bisa merasakan hasil dari program tersebut. Artikel inilah yang mungkin dapat memandu kalian untuk meraih body goals kalian, FOODIES! Mungkin hal-hal yang akan dijelaskan sedikit ribet, but I guarentee if you guys pay attention to it, you will see some great results to yourselves. Well, grab your pen and paper, then takes some notes. Read this article to the end!

1. Kenali TDEE

“TDEE?? Apaan tuh? Ah ribet!”. Wets belum mulai saja sudah mengeluh akan kata TDEE. Sabar ya FOODIES, mau badan yang bagus butuh ilmu juga lho. Jadi, TDEE merupakan singkatan dari Total Daily Energy Expenditure. TDEE merupakan total energi yang dibutuhkan oleh tubuh kalian untuk menjalankan kegiatan kalian sehari-hari. TDEE dibagi menjadi dua, yaitu BMR (Basal Metabolic Rate) yang merupakan kebutuhan energi yang diperlukan oleh tubuh untuk mengoperasikan organ-organ tubuh, dan yang kedua adalah TDEE yang diperlukan untuk aktivitas fisik seperti berjalan, berlari, dan bahkan berpikir (tapi jangan mikirin mantan ya) juga termasuk. TDEE seseorang akan berbeda jumlahnya dengan TDEE orang lain. TDEE bergantung pada tinggi badan, berat badan, umur, intensitas kegiatan sehari-hari, dan juga jenis kelamin. Sebuah contoh, si A dan si B merupakan dua sahabat seumuran yang sama-sama memiliki tinggi dan berat badan 170 cm dan 70 kg. Si A hobinya nge-gym sementara si B hobinya main game. Sudah dipastikan bahwa TDEE si A akan lebih besar dari si B. Mengapa hal tersebut bisa terjadi? Karena si A butuh asupan lebih agar dia bisa mempertahankan berat badannya karena dia rutin berolahraga ketimbang si B yang hanya suka main game. Mau bukti? Simak perhitungan TDEE mereka berdua!

Berikut adalah data TDEE si A

Sumber: https://tdeecalculator.net/result.php?s=metric&g=male&age=21&kg=70&cm=170&act=1.55&f=1

Berikut adalah data TDEE si B

Sumber: https://tdeecalculator.net/result.php?s=metric&age=21&g=male&cm=170&kg=70&act=1.2&bf=&f=1

Terbuktikan kalau jumlah TDEE si A dan si B berbeda! Bagaimana dengan jumlah TDEE kalian? Kalian bisa langsung saja cari di https://tdeecalculator.net.

1. Caloric deficit

“Haduuu apalagi tuh caloric deficit..”. Okee kalian harus sabar dulu! Gampang kok, FOODIES. Dari namanya, caloric deficit adalah membakar kalori lebih dari asupan kalori yang kalian makan.  Kalimat gampangnya, mengurangi asupan makanan. caloric deficit merupakan cara yang paling ampuh untuk mengurangi berat badan dan juga membakar lemak. Nah kalian kan sudah diberi contoh diatas dari point pertama, berapa keperluan kalori tubuh seseorang. Kita ambil dari si B yang kegiatannya sangat sedentary. Tubuhnya membutuhkan 1.995 kalori per hari. Paling tidak dengan kebutuhan segitu, si B mengurangi asupannya hanya 1.495 kalori per hari, yang artinya defisit 500 kalori. Dan juga batas aman atau patokan untuk melakukan defisit kalori adalah 500 kalori. Mengapa? Pertama-tama kalian pasti mau mengurangi lemak atau fat loss. Dalam 1 pound (0,45 kg) lemak mengandung kira-kira 3.500 kalori. Kalian tidak akan bisa membakar lemak sebanyak itu dalam satu hari. Kalian buat defisit kalori tersebut kedalam 7 hari, yang artinya dalam satu hari kalian defisit 500 kalori. Dengan cara itu, secara teori kalian bisa mengurangi berat badan dengan kehilangan lemak sebanyak kurang lebih 2 kg per bulan. Sebenarnya sah-sah saja jika kalian menjalani defisit kalori lebih dari 500 kalori per hari, hanya saja dengan angka tersebut kalian akan lebih enjoy menjalankan defisit kalori tersebut.

2. Perbanyak Asupan Protein

“Ih kan kalo makan protein banyak badan jadi gede, kan aku gamau badan yang gede-gede..” pasti perkataan tersebut sering terucap oleh kalian para kaum hawa FOODIES. Kata siapa begitu? Ingat, kalian para kaum hawa FOODIES hanya memiliki 1/10 jumlah hormon testosteron dari pria. Which means, walau kalian makan tiga atau lima kali protein lebih banyak, badan kalian tidak akan besar seperti pria. Oke, mari kita balik lagi membahas poin ketiga. Kalian para FOODIES pasti sudah tahu apa itu protein dan fungsinya. Protein berfungsi sebagai zat pembangun tubuh, terutama otot. Dalam menjalani defisit kalori, alangkah lebih baiknya kalian juga mensubstitusi takaran makronutrisi kalian. Yang biasanya nasi paling banyak, sekarang proteinnya yang lebih banyak. Jika kalian ingin membuat otot, paling tidak kalian mengkonsumsi asupan protein sehari sebanyak 1,5 kali berat badan kalian. Jadi si B yang berat badannya 70 kg, dalam sehari dia harus mengkonsumsi protein sebanyak 105 gram. Sumber protein itu ada dua dan macamnya banyak. Protein hewani bisa kalian dapatkan dari dada ayam, daging sapi rendah lemak, dan telur ayam. Sementara protein nabati bisa kalian dapatkan dari tempe, tahu, dan susu kedelai.  “100 gram protein harus makan apa ajasih?”, Berikut adalah panduan dalam mengkonsumsi protein sehari-hari. Protein yang gampang diolah dan harganya relatif murah adalah dada ayam, telur ayam, dan tahu (karena lebih enak tahu ketimbang tempe, hahaha just kidding). Dalam 100 gram dada ayam (1 dada ayam)  terkandung 30 gram protein, dalam satu butir telur ayam berukuran besar terkandung 7 gram protein, dan dalam 100 gram tahu terkandung 8-9 gram protein.  Jika si B makan 3 dada ayam, 2 butir telur saja dia sudah mengkonsumsi 104 gram protein, yang artinya kebutuhan protein dia dalam sehari sudah terpenuhi. Sisanya konsumsi karbohidrat (yang low GI), lemak, dan jangan lupa sayur dan buah. Tapi jangan lupakan batas kebutuhan kalori kalian dalam sehari.

3. Olahraga

“Hmmm jadi tetep butuh olahraga ya?” jawabannya iya. Bagaimana pun juga tubuh kita butuh olahraga demi menjaga metabolisme, apalagi kalian yang ingin meraih body goals kalian. Dan jangan salah, olahraga meningkatkan hormon endorfin kalian lho. Jadi, bagi kalian yang lagi galau, daripada meratapi kegalauan kalian mending olahraga. Pilih olahraga yang kalian sukai, FOODIES. Mengapa? Supaya kalian enjoy dalam melakukan rangkaian program ini. Karena jika kalian tidak enjoy dalam melakukan suatu olahraga, dijamin kurang dari satu bulan kalian pasti sudah malas untuk menjalaninya. Atau kalian yang tidak bisa olahraga coba dulu lari pagi. “kan lari ga bikin seksi..”, yaa nge-gym. “tapi ga ngerti cara pakainya..”, sewa Personal trainer bro sis. “aku anak kosan gakuat bayar sewa personal trainer”, ini sudah abad 21, pakai smartphone kalian dengan benar! Cari di internet banyak banget mengenai tipe-tipe workout. Oh iya sedikit tambahan, jika kalian dalam satu hari sedang menjalani workout otomatis TDEE kalian naik. Jadi asupan kalian pada hari itu akan lebih banyak dari hari-hari kalian tidak menjalani workout. Contoh si B, pada hari dia tidak melakuan workout dia hanya bisa mengkonsumsi asupan sebanyak 1.495 kalori. Anggap saja keesokan harinya dia nge-gym. Nge-gym membakar kalori sebanyak 500 kalori per jam, dan si B nge-gym selama 1,5 jam yang artinya dia membakar 750 kalori. Berarti pada saat hari dia workout kebutuhan asupannya atau TDEE-nya naik menjadi 2.245 kalori.

Itulah 4 hal yang perlu kalian ketahui jika kalian ingin mendapatkan tubuh yang lebih proporsional. Dari keempat hal tersebut, tidak akan terwujud jika niat kalian setengah-setengah. Lebih baik kalian pikirkan matang-matang, baru kalian putuskan. Kalau bisa niat tersebut adalah niat yang baik. Bukan berarti kalian menjalani 4 hal diatas hanya untuk ingin dipuji oleh sosial. Ingat, niat yang buruk akan menghasilkan keburukan juga. Perkuat juga mindset kalian. Mindset sangat berperan penting dalam menjalani suatu diet dan program olahraga, supaya tidak berhenti ditengah jalan. Satu lagi, jangan percaya dengan obat penurun berat badan. Jika kalian masih ada yang tidak mengerti, bisa langsung tanyakan saja ke penulis artikel ini. Oke FOODIES semoga artikel ini bermanfaat untuk kalian dan selamat mencoba!

Sumber :

https://www.aworkoutroutine.com/how-many-calories-should-i-eat-a-day/

https://straighthealth.com/what-is-a-calorie-deficit/

http://www.brodibalofitness.com/p/diet.html

http://www.brodibalofitness.com/2015/07/tdee-aspek-paling-penting-dalam-diet.html